冬の寒い時期だと特に身体はかたくなってしまいます。そんな時に有効なのが自分でも簡単に伸ばすことができるセルフストレッチについてお伝えしたいと思います。
ストレッチといっても何種類かありますが、今回は一番一般的で安全な静的ストレッチ（スタティックストレッチ）についてお話していきます。
静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし、柔らかくして可動域を広げていきます。時間は各部位ごとに一回２０秒程度していきます。特に硬いところがあれば３セット程するのがオススメです。
硬いと呼吸を止めてしまう方も多いですが、止めてしまうと力が入ってしまい逆に筋肉が硬くなって伸びづらくなってしまうので、力を抜いて深呼吸をしながら行ってください。
筋肉は瞬間的に伸ばされると逆に筋肉が切れないように守ろうとして力が入ってしまう反応が起きます。これを伸張反射といいます。この反射により余計に筋肉が硬くなってしまいますので、反動をつけて伸ばさないようにしてください。
筋肉は温まっている状態が一番伸びやすいのでスポーツのあとや入浴後などがオススメです。
たまに痛いほうが効果があると思い、無理に伸ばしている方もいますが、これは逆効果になってしまいますので伸びている感覚があれば十分です。ただし多少痛くても会話ができる程度であれば問題はありません。
ストレッチをすると筋肉は柔らかくなりますが、やらずにいるとまた硬くなってしまいますので毎日続けることが大切です。何かした後にするなど決めると続けやすいです。
下半身のストレッチはむくみや冷え症、疲労回復などに有効で種類も多いので、今回はふくらはぎのストレッチを３種類ほど紹介します。ちなみにふくらはぎは第２の心臓と呼ばれており、筋肉を収縮・弛緩させることで血管の循環を良くし、血液を心臓に送り返す筋ポンプ作用の役割を果たす重要な場所です。
まっすぐ立ち片脚を後方に下げて、両手は腰に当て、下げた方の脚のかかとを床につけるようにして伸ばします。
壁に向かってまっすぐ立ち片脚のつま先を壁に立てて、上体を壁に近づけながらふくらはぎを伸ばしていきます。その時に膝裏に痛みや突っ張り感があれば少し膝を曲げて行ってください。
階段など段差のあるところにまっすぐ立ち、落ちないように手すりや壁に手をかけ体を支えて、両足のつま先を端に引っかけてかかとを落としていきふくらはぎを伸ばしていきます。
一例としてふくらはぎを紹介しましたが、下半身全体のストレッチをしたほうがより効果的です。でも自分でするのは続かない・面倒くさい方もいらっしゃると思います（笑）そんな自分ではやれないという方も安心してください。
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萬有接骨院多賀城院 院長 水津優
